【海外生活の不安】マインドフルネスで乗り切る

海外移住・留学など、大きな環境の変化や新しい文化への順応の過程では、強い不安感に襲われることがあります。文化や習慣の違い、言語やボディランゲージを含むコミュニケーションの違いの中で、外的な情報を処理し対応するメカニズムに混乱が生じることが、その一因であると考えられるでしょう。

自国で、いままでのいままで絶対だとおもっていた常識がくずれたり、相手の言動や場の空気を読み違えるようなことが増えてくると、自分の中の「自動操縦」機能に疑いを持ち始めます。それまでは、無意識に処理で来ていた日常の事に対応する自信がなくなり、物事を意識的に処理しなければならなくなります。結果、常に相手の反応や、自分のパフォーマンス、上司や先生からの評価などを必要以上に気にするようになったり、ひいてはそこから対人恐怖、不安症状、そして抑うつ症状などが引き起こされてしまう場合もあります。

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1 マインドフルネスのすすめ

マインドフルネスのすすめ

海外生活の中でさまざまなストレスにさらされる期間がか長引くと、不安感が大きくなり、コントロールできないと思えるほどの脅威となって私たちをおそうことがあります。不安感が強すぎて眠れない日々がつづいたり、自傷や抑うつ状態がひきおこされたり、パニック発作をおこしてしまうなどの状態になると、医師や専門家のサポートが必要になります。

では、そこまで行ってしまう前に、どんなことができるでしょうか？この記事では、海外生活の中での不安感や落ち込みを軽減する手法の一つとして、マインドフルネス瞑想をご紹介します。

マインドフルネスって何？

マインドフルネスの起源は、我々日本人にはとくになじみの深い仏教にあるといわれますが、マインドフルネス瞑想と禅宗などで行われる瞑想には、目的ややり方などに大きな違いがあります。

ここ数十年ほどでマインドフルネスは、リラックス方法としておもに欧米を中心に広く注目をあつめてきました。欧米で、瞑想によるマインドフルネスの概念を広めたのは、Jon Kabat-Zinnがカリフォルニアで1979年に始めたmindfulness-based stress reduction (MBSR)です。

MBSRのゴールは、関心を自分の五感および「今現在」に持ってくることにより、思考や感情をありのままに(non-judgmentally) 経験し、過去や未来について思考を巡らせ続けることを避けることです。

マインドフルネス瞑想の種類

マインドフルネス瞑想のやり方としては、さまざまなものが考案され、実践されています。下記にいくつかご紹介します。

呼吸瞑想（Breath Awareness Meditation）: 呼吸に焦点を当てる最も基本的なマインドフルネス瞑想の一つです。吸気と呼気を観察し、呼吸に注意を向けることで、心を落ち着かせ、集中力を高めます。
ボディスキャン瞑想（Body Scan Meditation）: ボディスキャン瞑想では、体の異なる部位を順番に意識的にスキャンしていきます。体の緊張や不快感を認識し、緩和しようとすることで、リラクセーションと体の認識を深めます。
ウォーキング瞑想（Walking Meditation）: 歩行中に注意を向ける瞑想法です。ゆっくりと歩き、足の動きや足裏の感覚に焦点を当て、歩くことそのものを瞑想として行います。
愛と慈悲の瞑想（Loving-Kindness Meditation）: この瞑想では、自分自身や他人に対する愛情や慈悲を育むことを目的とします。特定の言葉やフレーズを繰り返し唱えながら、感情を肯定的に向けます。
食事瞑想（Mindful Eating）: 食べ物に注意を向け、食事をゆっくりと楽しむことで、食べる経験そのものをマインドフルネスの実践とします。食事を急いで摂るのではなく、感覚を楽しむことが目的です。
サウンド瞑想（Sound Meditation）: 特定の音、音楽、または自然の音に注意を向け、その音に浸ることで、リラクセーションや瞑想の状態に入ります。
感情瞑想（Emotion Meditation）: 特定の感情に焦点を当て、その感情を受け入れ、理解しようとします。感情の起源や影響を探求し、感情をコントロールする訓練を提供します。
チャクラ瞑想（Chakra Meditation）: チャクラと呼ばれるエネルギーセンターに注意を向け、それらのエネルギーを調整し、バランスを取ろうとする瞑想です。ヨガやエネルギーワークと結びついています。

これらは一部のマインドフルネス瞑想の例ですが、さらに多くのバリエーションやカスタマイズされたアプローチが存在します。個人の目的や好みに合わせて、最適な瞑想法を選択できます。

マインドフル瞑想：基本のやり方

静かな場所を見つける: 静かで居心地の良い場所を選び、座ったり横になったりしてくつろいでください。背中をまっすぐにし、目を閉じることもできます。
呼吸に注意を向ける: 呼吸はマインドフルネス瞑想の中心です。ゆっくりと深呼吸を始め、その呼吸に注意を向けます。吸気と呼気を感じ、そのリズムを観察します。
思考を観察する: 思考が浮かぶのは自然なことです。しかし、その思考に固執せず、観察者として受け入れることが大切です。思考が現れたら、それをただ観察し、過去や未来に意識を持って行かれないように心を戻します。
五感を活用する: 味覚、聴覚、触覚、視覚、嗅覚など、五感にも注意を向けます。周りの環境や身体の感覚に敏感になり、それぞれを受け入れます。
感情を受け入れる: どんな感情が湧いてきても、それを非判断的に受け入れましょう。喜びや悲しみ、不安など、どんな感情も一時的なものであることを認識します。
定期的な実践: マインドフルネス瞑想は継続的な実践が重要です。毎日数分から数十分を割いて行うことで、効果が現れることが多いです。
ガイド付き瞑想: 初心者の場合、ガイド付き瞑想セッションを利用すると、瞑想の実践が容易になります。ヨガスタジオや瞑想アプリで利用可能なガイドがあります。

マインドフルネス瞑想は習慣化に時間がかかることもあります。自己批判せず、優しさと忍耐を持って実践しましょう。